۲۲ خوراکی پر فیبر

[ŦŁФШ ΞTłHШ]

 

فیبر نوعی کربوهیدرات که بدن قادر به هضم آن نیست برخلاف سایر کربوهیدرات ها، نمی توان آن را به مولکول های قند قابل هضم شکست و دست نخورده از مجرای گوارشی عبور کرده و در این مسیر کارهای زیادی انجام می دهد.انواع خاصی از فیبر باعث کاهش وزن، کاهش قندخون مقابله با یبوست می شود.

میزان مصرف روزانه توصیه شده برای خانم ها ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم است با این حال، اکثر مردم فقط نیمی از آن ۱۵ یا ۱۷ گرم در روز می خورند خوشبختانه افزایش میزان مصرف فیبر بسیار آسان است به سادگی غذاهایی را در رژیم خود وارد کرده که درصد بالایی از فیبر در وزن خود دارند.

لیست ۲۲ خوراکی پر فیبر: سالم و رضایت بخش!

۱- گلابی(۳٫۱%)

گلابی میوه ای محبوب که هم خوشمزه و هم مغذی است یکی از بهترین منابع فیبر که ۵٫۵ گرم در یک گلابی فیبر وجود دارد.

۲- توت فرنگی(۲%)

یکی از گزینه های سالم و مملو از مواد مغذی مانند ویتامین c ، منگنز و انواع آنتی اکسیدان است.

۳- آووکادو(۶٫۷%)

آووکادو علاوه بر فیبر بالا سرشار از چربی های سالم، ویتامین c ،پتاسیم، منیزیم، ویتامین B و ویتامین E است و خواص درمانی گوناگونی دارد.

۴- سیب(۲٫۴%)

سیب یکی از رضایت بخش ترین میوه هایی که روزانه باید مصرف شود در یک سیب ۴٫۴ گرم فیبر وجود دارد.

۵- تمشک(۶٫۵%)

طعم خوشمزه و مواد مغذی مختلف نظیر ویتامین ها، منگنز و فیبر که نمی توان در خوردن آن کوتاهی کرد.

۶- موز(۲٫۶%)

موز حاوی ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم است.

موز سبز یا نارس حاوی مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات خاص که مانند فیبر عمل می کند.

۷- هویج(۲٫۸%)

سرشار از ویتامین K و B6 ، منیزیم، بتاکاروتن و سرشار از آنتی اکسیدان است.

۸- لبو(۲٫۸%)

چغندر به عنوان گیاهی ریشه ای از نظر مواد غذایی مختلف مانند آهن، فولات، مس، منگنز و پتاسیم غنی است.

۹- کلم بروکلی(۲٫۶%)

این گیاه با ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین B ، پتاسیم، آهن، فولات و منگنز پر شده و حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی ضد سرطان است.

۱۰- کنگر فرنگی(۸٫۶%)

این سبزی بسیار مغذی یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

۱۱- کلم بروکسل(۲٫۶%)

سرشار از آنتی اکسیدان و ضد سرطان است.

سایر سبزیجات با فیبر بالا: تقریبا همه سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند مثل کلم(۳٫۶%)، اسفناج(۲٫۲%) و گوجه فرنگی (۱٫۲%)

۱۲- عدس

عدس بسیار ارزان و در زمره مغذی ترین مواد مغذی موجود در جهان است سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و…

۱۳- لوبیا قرمز(۶٫۴%)

لوبیا مانند سایر حبوبات از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف پر شده است.

۱۴- لپه(۸٫۳%)

لپه دارای میزان بسیار بالایی از فیبر است.

۱۵- نخود

سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی در واقع حبوبات جز ارزان ترین منابع غذایی با کیفیت در جهان اند.

۱۶- کینوآ(۲٫۸%)

یک شبه غلات که در چند ساله گذشته در بین افراد آگاه به خوراکی های سالم بسیار محبوب شده است. حاوی: پروتئین، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها

۱۷- جو(۱۰٫۶%)

جو را سالم ترین دانه غذایی روی کره زمین می دانند.

آن ها دارای فیبر بسیار بالا که اثرات مفیدی بر قند خون و کلسترول دارند.

۱۸-ذرت بو داده(۱۴٫۵%)

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است ذرت بو داده بهترین است توجه داشته باشید که در تهیه آن از روغن زیادی استفاده نکنید.

۱۹- بادام(۵٫۱۲%)

حاوی چربی های سالم، ویتامین E ، منگنز و منیزیم بسیار زیاد است.

۲۰- دانه چیا(۳۴٫۴%)

دانه های سیاه ریز که از نظر جامعه پزشکی بسیار محبوب اند این ماده سرشار از فیبر، منیزیم و کلسیم است.

۲۱- سیب زمینی شیرین(۲٫۵%)

حاوی بتاکاروتن، ویتامین های گروه B و مواد غدایی متنوع است.

۲۲- شکلات تلخ(۱۰٫۹%)

احتمالا یکی از خوشمزه ترین خوراکی های جهان شکلات تلخ با ۹۰-۷۰% کاکائو است به طور شگفت انگیزی حاوی مواد مغذی و غنی از آنتی اکسیدان است.

 

سعی کنید برخی از خوراکی های موجود در لیست را به رژیم غذایی خود افزوده تا به راحتی مصرف فیبر شما بالا برود.

خواص فیبر

1. بهبود گوارش و هضم
2. درمان یبوست
3. سلامت قلب از طریق کاهش کلسترول
4. تنظیم قند خون
5. احتمال پیشگیری از سرطان
6. جلوگیری از چاقی و سندروم پیش از قاعدگی
7. افزایش طول عمر

طبق پژوهش های انجام شده ممکن است مصرف زیاد فیبر خوراکی خطر مرگ و میر را کاهش دهد.