رفتن به مطلب

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی قدامی (ACL)


sanazhedayati

ارسال های توصیه شده

صدمه به رباط صلیبی بر روی قدرت زانوی شما تأثیر می گذارد ، در نتیجه باعث از بین رفتن قدرت و محدودیت در دامنه حرکت زانو می شود. برای بازگشت تحرک کامل ناشی از آسیب و پارگی شدید اغلب به عمل جراحی و توانبخشی و برخی تمرین های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی احتیاج دارید.

دویدن بعد از عمل رباط صلیبی

آسیب های (ACL) یا پارگی رباط صلیبی برای دونده ها یک آسیب طاقت فرسا محسوب می شود و متأسفانه در طول ۳۰ سال گذشته نگرانی زیادی دراین باره بوده است.

تقریباً ۱۰۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰۰ مورد پارگی رباط صلیبی قدامی در یک سال اخیر وجود داشته که اکثر این افراد برای دویدن و ادامه فعالیت های ورزشی به جراحی بازسازی رباط صلیبی نیاز داشتند.

از آنجا که توانبخشی بعد از عمل رباط صلیبی یک روند گسترده است، اکثر افراد برای اطمینان از بهبودی به دنبال فیزیوتراپی هستند. فیزیوتراپی متمرکز بر این است که ورزشکار دامنه حرکتی و قدرت عضلانی کافی را بدست آورد، که هر دو برای انجام مجموعه ای از فعالیت های ورزشی و دویدن مهم هستند.

چه زمانی بعد از جراحی می توانید بدوید؟

جراحان معمولا به بیماران خود سه ماه زمان کافی برای بهبودی قبل از دویدن مجدد را توصیه می کنند.

بهبود قابل توجه پیوند در ۱۲ هفته اول اتفاق می افتد و نمی توان اهمیت آن را نادیده گرفت. از ۴ تا ۱۲ هفته بعد از عمل به عنوان مرحله تکثیر شناخته می شود که در آن حداکثر فعالیت سلولی وجود دارد. البته آمادگی جسمی یا روحی فرد برای شروع مجدد دویدن نیز حائز اهمیت است.

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی

در اینجا سه تا از بهترین (و ایمن ترین) ورزش های مناسب برای بهبود روند درمان آسیب رباط صلیبی معرفی می شوند:

اسلاید پاشنه

بدون تحمل وزن باعث بهبود دامنه ی حرکتی زانو می شود. با نشستن روی زمین با زانوهای کاملا صاف و کشیده شروع کنید . زانوی صدمه دیده را به آرامی خم کنید و پاشنه خود را روی زمین به سمت خود بکشید. به آرامی پا را به حالت شروع برگردانید و ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضله چهار سر ران بعد از عمل رباط صلیبی

این حرکت نیز به صورت نشسته انجام می شود. برای این کار ، لازم است که زانوی صدمه دیده خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر را خم کنید. اکنون به آرامی عضله ی چهار سر ران سمت آسیب دیده را بدون حرکت دادن زانو و به صورت در جا و به مدت ۱۰ ثانیه سفت نگه دارید. به مدت ۶-۱۰ ثانیه انقباض را رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن زانو در حالت دمر

ابتدا روی شکم با زانوهای صاف دراز بکشید. حالا زانوی صدمه دیده ی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. پنج ثانیه نگه دارید. شل کنید. سپس ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین های دو هفته اول بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

تمرینات انقباضی سبک در ۲ هفته اول برای بازگشت به الگوهای تقویت مناسب عضلات بسیار مهم هستند. در ابتدا مهم است كه همسترینگ و چهار سر ران با هم منقبض شوند.

spacer.png

انقباضات همزمان عضلات زانو

در حالت نشسته با پاهای دراز شده، یک حوله لوله شده یا بالشت زیر زانو قرار دهید. پاشنه پا را به طرف زمین فشار دهید تا همسترینگ شما منقبض شود و در حالی که این فشار را نگه داشته اید ، پشت زانوی خود را به حوله بفشارید تا چهار سر ران شما منقبض شود. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۱۰ بار تکرار کنید.

بهتر است که به محض کاهش درد و تورم، تمرین های عضلات اطراف زانو را در حالت تحمل وزن انجام دهید. به این ترتیب که می توانید با استفاده از یک باند در اطراف زانو که به یک پایه میز وصل می شود و صاف کردن زانو در برابر مقاومت باند ، شروع کنید.

انقباض چهارسر در مقابل باند

با یک باند تمرینی که یک سر آن به دور پایه میز و سر دیگر به پشت زانو بسته شده است بایستید. یک قدم به عقب بگذارید تا باند به حالت کشش درآید : زانو را به آرامی خم کنید ، سپس به آرامی آن را در مقابل مقاومت باند صاف کنید. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید ، رها کنید و سپس تکرار کنید.

ادامه مطلب ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی قدامی (ACL) را بخوانید.

لینک به دیدگاه
به اشتراک گذاری در سایت های دیگر

به گفتگو بپیوندید

هم اکنون می توانید مطلب خود را ارسال نمایید و بعداً ثبت نام کنید. اگر حساب کاربری دارید، برای ارسال با حساب کاربری خود اکنون وارد شوید .

مهمان
ارسال پاسخ به این موضوع ...

×   شما در حال چسباندن محتوایی با قالب بندی هستید.   حذف قالب بندی

  تنها استفاده از 75 اموجی مجاز می باشد.

×   لینک شما به صورت اتوماتیک جای گذاری شد.   نمایش به صورت لینک

×   محتوای قبلی شما بازگردانی شد.   پاک کردن محتوای ویرایشگر

×   شما مستقیما نمی توانید تصویر خود را قرار دهید. یا آن را اینجا بارگذاری کنید یا از یک URL قرار دهید.

×
×
  • اضافه کردن...